皆さん、毎日の仕事、本当にお疲れさまです。
介護の現場では、利用者さんやご家族と向き合う時間の中で“心”も“体”もエネルギーを消費しますよね。
夜勤明けの朝、体が重くて何もする気が起きない日もあるでしょう。
そんな忙しい日々の中で、“自分のケア”は後回しになりがちです。
でも、少しだけ自分を労わる時間を持つだけで、気持ちや体が驚くほど軽くなるんです。
今回は、特別な道具もいらず、毎日忙しい介護職員の皆さんでも簡単にできるセルフケア方法を3つご紹介します。
深呼吸で心をリセットする「1分間リフレッシュ法」
場所
休憩室や車の中、自宅の静かな場所など。
手順
- 椅子に座り、背筋を軽く伸ばし、目を閉じます。
- 鼻からゆっくり5秒かけて息を吸い、お腹を膨らませます。
- その後、口から7秒かけて息を吐き出すようにします。
- これを1分間続けます。
ポイント
「5秒吸って、7秒吐く」ことで副交感神経が優位になり、体全体がリラックスします。
忙しい日中に1分間だけ自分の呼吸に集中するだけで、驚くほど気持ちが落ち着きます。
実践アドバイス
「忙しいときは、無理せず10秒でもOKです！」
「深呼吸を始めるときに、“よし、少し休憩しよう”と自分に声をかけると効果倍増です！」
温めて体をほぐす「お手軽ケア」
場所
お風呂や自宅のリビング、就寝前のベッドの上など。
手順
- 蒸しタオルを作る（濡れたタオルを電子レンジで30秒～1分加熱）。
- タオルを首の後ろに当て、3分間そのままリラックスします。
- さらに余裕があれば、肩や腰にもタオルを軽く押し当てて血流を良くします。
ポイント
蒸しタオルの温熱効果で血行が促進され、肩こりや首の疲れが和らぎます。
特に疲れた日は足湯をプラスすると、全身がポカポカになり、深い眠りにつきやすくなります。
実践アドバイス
- お気に入りの香りをプラス。
蒸しタオルに少しだけラベンダーオイルや柑橘系オイルを垂らすと、香りでリラックス効果がアップします。 - お風呂の後におこなう。
お風呂上がりの体が温まった状態で蒸しタオルケアをすると、さらに血行が良くなります。 - レンジで温めるグッズを活用。
「電子レンジで温めるタイプのネックピロー」や「ホットアイマスク」など市販のグッズを活用するのもおすすめです。
感情を整理する「3行日記」で気持ちをスッキリ
場所
自宅のリビングや寝室、仕事終わりの車内や、通勤の電車やバスでもOK。
手順
- ノートやメモアプリを開きます。
- 「今日1日で頑張ったこと」を1つ書き出します。
- 「嬉しかったこと」または「感謝したこと」を1つ記入します。
- 最後に「明日やりたいこと」を1つだけ簡単に書きます。
ポイント
感情を文字にすることで、心の中が整理され、モヤモヤした気持ちが軽くなります。
特に寝る前に書くと、スッキリした気持ちで眠りにつけます。
実践アドバイス
あまり考えすぎないで、素直に頭に思い浮かんだ事から書き始めると、続けやすいと思います。
文字に書き起こす事で、意外にスッキリしますので、是非試してみて下さい。
まとめ
毎日の中で少しずつセルフケアを取り入れよう！
仕事が大変で、どうしても自分の事を後回しにしてしまいがちですが、ほんの1分間の深呼吸や温めケアで、体と心をリセットすることができます。
特別な時間や場所は必要ありません。
まずは簡単な方法から取り入れてみてくださいね。
あなた自身の元気や笑顔が、利用者さんやご家族の安心につながります。
少しでも“今日の疲れ”が癒やされる時間を、自分にプレゼントしましょう！」
番外編
癒しの音楽
① Hour Nature Sounds – Babbling Brook Sounds（せせらぎ）
Hour Nature Sounds – Babbling Brook Sounds(YouTube)
•心地よい水の音が、穏やかな眠気と安堵感を誘います。
② Relaxing Piano Music ( Piano Covered by kno)
ゆったり癒しのピアノメドレー
• 穏やかなピアノの旋律で、日常の疲れを包み込むような優しい音色が特徴です。
③ Aroma＆Spa Music BGM
アロマ・スパ用 リラクゼーション音楽
• アロマセラピーやスパで流れているような癒しの音楽。
④ Quiet Meditation and Healing Music
静かな瞑想と癒しの音楽
• 心地よい音で、寝る前のリラックス効果を最大限に高めます。
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